La importancia de la alimentación en el deportista

Hay muchas formas de alimentarse y es muy importante que el deportista sepa elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico.

 

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.

 

Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.

 

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. 

 

La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto. 

 

Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:

• la intensidad y el tipo de actividad
• la duración del ejercicio
• la edad, sexo y composición corporal
• la temperatura del ambiente
• el grado de entrenamiento.

 

En cuanto a la hidratación:

 

El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

 

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

• refrigeración
• aporte de nutrientes a las células musculares
• eliminación de sustancias de desecho
• lubricación de articulaciones
• regulación de los electrolitos en la sangre

 

En resumen, la importancia de una correcta nutrición que incluya también una adecuada hidratación, es clave para el deportista ya sea profesional o a nivel amateur.

Y después de Navidad, ¿qué?

Ha finalizado la cena de Nochevieja y ya es Año Nuevo. Han pasado las famosas 12 uvas y las comidas y cenas tan habituales en estas fiestas, en muchas ocasiones, con exceso de comida y, por tanto, un incremento de peso con respecto al inicio de las vacaciones. Llegado este momento, la mayoría establecemos nuestros propósitos para el nuevo año, y uno de los más recurrentes es el de "ponerme a dieta" para "quitarme esos kilos de más que he cogido en Navidad".

El propósito siempre es el mismo pero lo dificil es cumplirlo. Lo primero que debe venirnos a nuestra mente es: ¿de verdad estoy dispuesto a ello?, ¿ por qué lo quiero hacer?, ¿ merecerá la pena?. Las respuestas son claras y concisas: uno mismo es el que mejor se conoce y sabe de la fuerza de voluntad que tiene para afrontar el cambio. Por otra parte, si quiero hacerlo es porque, de verdad, quiero desarrollar un cambio en mi forma de alimentarme. Si no fuera así, sería una dieta más de tantas que muchas personas realizan y, además de abandonar, no proporciona los frutos deseados porque, vuelvo a repetir hasta la extenuación si fuera preciso que, los milagros y menos en forma de dieta, no existen.

Y, por último, ¡claro que merecerá la pena hacerlo! pero, como objetivo principal, debería primar un cambio en la manera de alimentarnos y en nuestros hábitos de vida. De esta forma, nuestros esfuerzos, se verán recompensados porque conseguiremos, sí conseguiremos, mantener el peso perdido a lo largo del tiempo. Y éste, y ningún otro, debería ser el propósito a la hora de realizar un plan de adelgazamiento: aprender a alimentarse es como montar en bicicleta o nadar, si nos lo proponemos, podemos hacerlo a cualquier edad, y eso que aprendamos, es un material que tendremos en nuestro cerebro para toda la vida, una serie de herramientas a las que podremos acudir siempre y cuando consideremos que no hemos hecho las cosas bien a la hora alimentarnos.

En resumen, ¿estás dispuesto a cambiar?. Si la respuesta es afirmativa, hay que ser consciente de que para perder esos kilos de más hay que cambiar muchas cosas en nuestra alimentación.
Recuerda una frase de Einstein: "si buscas resultados diferentes no hagas siempre lo mismo".

Y, por último, pídele consejo a un profesional de la Nutrición, que te ayude a afrontar el cambio de hábitos alimenticios y de estilo de vida que necesitas, así como supervise lo que estás haciendo, porque el riesgo físico a la hora de realizar cambios en el estilo alimentario es algo real y de lo que no todo el mundo es consciente.

Trastornos Alimentarios y Deporte

En recientes investigaciones llevadas a cabo por el American College of Sport Medicine, se han establecido conclusiones acerca de un incremento de trastornos alimentarios en el deporte

En el ámbito del deporte pueden desarrollarse conductas alimentarias anómalas como consecuencia de la propia práctica deportiva. La presión que sufre el deportista para mantener un peso óptimo puede ser un factor determinante en la aparición de patologías en la conducta alimentaria.

Se pueden clasificar cuatro grupos de deportes en los cuales el peso es importante:

 

• 1. Deportes que establecen categorías por peso (boxeo, lucha, halterofilia).

 

• 2. Deportes en los que un peso bajo resulta beneficioso para la mejora del rendimiento en la competición (remeros, canotaje, jockeys).

 

• 3. Deportes de resistencia (fondo, semifondo, maratón). Cabe resaltar el caso de las “corredoras estéticas” que corren no tanto para obtener un resultado deportivo como para tener un cuerpo delgado.

• 4. Deportes en los que un peso bajo resulta beneficioso para el desarrollo de determinados movimientos y que requieren buena presencia (figura estilizada y delgada) ante los jueces (gimnasia artística y rítmica, natación sincronizada, saltos de trampolín..)

Es necesario aclarar que, si bien el ambiente deportivo, no necesariamente fomenta un enfoque patológico en relación al peso, sino todo lo contrario, pues la realización de actividad física y la práctica de un determinado deporte facilitan un estilo de vida saludable, si que en determinados deportes existen aspectos diversos que promueven un excesivo interés en relación al peso.


 

Síndrome metabólico y estilo de vida

La contribución de factores genéticos en la aparición del síndrome metabólico o cualquiera de sus manifestaciones es incuestionable, aunque todavía no se conocen todos los genes implicados.
Sin embargo, para que se produzca la expresión genética, es imprescindible la contribución de factores ambientales, entre ellos, el más importante, el estilo de vida.

Y el ambiente actual, caracterizado por una existencia ilimitada de alimentos relativamente económicos, placenteros al paladar, altamente energéticos, ricos en grasa saturada y con elevado contenido en sodio, junto con un escaso nivel de ejercicio físico debido al sedentarismo, a la mecanización de tareas, las nuevas formas de transporte y la casi desaparición de los juegos cotidianos al aire libre en el caso de los niños y jóvenes, aunque también de mayores, favorece enormemente el desarrollo y la aparición silenciosa de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y dislipemias.

De hecho, se sabe que la epidemia actual de obesidad y sus consecuencias, en países desarrollados y otros en vías de desarrollo, no puede estar causada por ningún cambio genético, sino por la rápida transición de los factores ambientales.

Por lo tanto, cualquier tratamiento, sin un cambio en el estilo de vida, no se mostrará eficaz para luchar contra estas enfermedades.

La alimentación en la adolescencia, una etapa crucial y dificil

La adolescencia comprende el periodo de tiempo desde el inicio de la maduración sexual hasta el fin del crecimiento del cuerpo. Este periodo, que no tiene unos límites cronológicos precisos, se divide en dos etapas a efectos prácticos: de los 9 a los 13 años (primera fase de la adolescencia) y de los 14 a los 18 años (segunda fase de la adolescencia).

Es frecuente que puedan producirse deficiencias nutricionales en esta edad si la ingesta no es adecuada. La conducta y los hábitos alimentarios del niño se adquieren de forma gradual desde la primera infancia, en un proceso en el que el chico aumenta el control e independencia frente a sus padres hasta llegar a la adolescencia. En este momento, en el que se concluye, también, la maduración psicológica, se establecen patrones de conducta individualizados marcados por el aprendizaje previo, aunque muy influidos por el ambiente, sobre todo por el grupo de amigos y los mensajes de la sociedad en general.

Es común que los adolescentes omitan comidas, sobre todo el desayuno, que consuman gran cantidad de tentempiés, que muestren preocupación por una alimentación sana y natural, y sin embargo exhiban hábitos absurdos o erráticos, que tengan un ideal de delgadez excesivo, que manifiesten total despreocupación por hábitos saludables, consumiendo alcohol, tabaco u otras drogas, y no realizando ejercicio físico. Todos estos factores condicionan grandes variaciones individuales en las necesidades nutricionales, debiendo particularizarse en cada caso el consejo nutricional.

¿Por qué una alimentación individualizada en esta edad?

La adolescencia es un periodo de crecimiento acelerado con un aumento muy importante tanto de la talla como de la masa corporal. Además, en relación con el sexo, tiene lugar un cambio en la composición del organismo variando las proporciones de los tejidos, hueso y músculo fundamentalmente,  además del compartimiento graso.

Por tanto, una alimentación individualizada en cada caso, logrará unos aportes energéticos óptimos para el adecuado desarrollo del adolescente, previniendo posibles déficits nutricionales, así como favorecerá un adecuado aprendizaje nutricional en esta etapa crucial, junto a la infancia, en la que se adquieren los hábitos alimentarios definitivos que habrán de ser mantenidos a lo largo de la vida.

Causas que con mayor frecuencia pueden desencadenar la obesidad

a) Embarazo. Durante la gestación se producen una serie de cambios hormonales y psíquicos que a veces se acompañan de un aumento de la ingesta. El resultado final puede ser un excesivo aumento de peso, con un cambio en los hábitos alimentarios. Hay que recordar que durante el embarazo las necesidades energéticas aumentan entre 250 y 300 Kcal/día.

b) Lactancia. Con la llegada de un hijo suele aumentar el estado de ansiedad de la madre, y éste hace que muchas veces aumente la ingesta. Si a esto se añade el reposo preceptivo después del parto, el resultado puede ser un aumento de peso. Durante la lactancia las necesidades aumentan aproximadamente en 500 Kcal.

c) Menarquia. Durante esta etapa se producen importantes cambios hormonales, con un desarrollo físico y psíquico más acelerado que en etapas anteriores. Son frecuentes en esta etapa de la vida los cambios en el peso, aunque se desconoce su mecanismo.

d) Supresión de la actividad física. Paralelamente a la disminución del ejercicio se produce un descenso de las necesidades energéticas, que muchas veces no se acompaña de una disminución en la ingesta, lo que da como resultado un aumento progresivo de peso. Este efecto es más acentuado en los deportistas de elite o en aquellos que dedican varias horas al día a la práctica de ejercicio físico.

e) Abandono del tabaquismo. Al dejar de fumar puede producirse un aumento de peso que suele oscilar entre 3 y 10 kg. El tabaco, en concreto la nicotina, tiene poder anorexígeno (disminuye la sensación de hambre) y estimula la secreción de adrenalina. Estos dos mecanismos ayudan a regular el peso, a través de una reducción de la ingesta. Al dejar de fumar, además, se produce un estado de ansiedad, causado por la privación de la nicotina y por el cambio de hábito, que muchas personas intentan aliviar comiendo más, sobre todo alimentos ricos en hidratos de carbono.

f) Después de una intervención quirúrgica. En líneas generales, después de una intervención quirúrgica se produce una etapa de reposo que puede dar como resultado en algunos pacientes un aumento de peso.

Tratamiento de la obesidad en niños y adolescentes

La obesidad infantil es un creciente problema de salud en los países occidentales. En España, somos líderes en este aspecto.

Partiendo de la base de que muchos obesos adultos inician su enfermedad en la infancia-adolescencia, los grandes esfuerzos dedicados a la prevención deben centrarse en esta etapa.

En general, se considera obesidad infantil la que se inicia a partir de los 3 años de edad, ya que los excesos de peso antes de esta edad no se consideran un factor de riesgo para la obesidad en el adulto.
La mayoría de los autores coinciden en que el tratamiento en edades tempranas debe tener como objetivo principal evitar que el niño en el futuro sea un adulto obeso y el propósito se debe conseguir con una alimentación adecuada, ejercicio físico y terapia conductual con el fin de cambiar los hábitos alimentarios para conseguir una alimentación adecuada.

El planteamiento del tratamiento del obeso infantil difiere notablemente del que se realiza en el adulto. En primer lugar, es muy importante que los padres entiendan que la base del tratamiento es conseguir que la familia cambie los hábitos alimentarios. No se puede pretender que dentro del núcleo familiar sólo el niño cambie de hábitos mientras el resto de la familia continúa con los antiguos. Los hijos tienden a identificarse con sus padres, lo que les lleva a imitar el comportamiento de sus progenitores; por consiguiente, en el futuro los hijos reproducirán los hábitos de sus padres y no aquellos que los padres han intentado inculcarles. Esto conlleva que es importante que toda la familia siga una alimentación lo más equilibrada posible, de cara a evitar el exceso de peso de los niños.

El agente más importante en el tratamiento de la obesidad infantil son los padres. Cuando los progenitores colaboran directamente en el tratamiento apoyando psicológicamente al niño e introduciendo los cambios de hábitos a todo el núcleo familiar los resultados son mejores.

Los tratamientos que se deben aplicar a los niños se reducen a preparar una dieta global para toda la familia en las comidas que se hagan conjuntamente, planificar las comidas regulares que se hacen individualmente, como son la de media mañana y la merienda y aconsejar el aumento de ejercicio físico, pero respetando la voluntad del paciente por pequeño que éste sea. La parte de la dieta que sea conjunta con el resto de la familia tendrá que ser pactada con el paciente y la familia y las comidas que realice de forma individual serán negociadas con el niño; se aconseja ceder en algún punto para que tenga algún aliciente y éste esté más motivado.

Hay que pensar que el objetivo principal no tiene que ser necesariamente perder peso, ya que esta etapa de la vida coincide con el crecimiento y si se consigue un peso estable el factor altura irá corrigiendo progresivamente la obesidad. El objetivo final del tratamiento de la obesidad infantil es conseguir un adulto con normopeso y con unos hábitos de vida y alimentarios correctos.
Es importante no magnificar el problema de peso y hacerle ver al niño que el médico nutricionista está para ayudarle.

Dietas erróneas

Debido a que la obesidad es una enfermedad crónica difícil de tratar, a su alrededor han surgido innumerables tratamientos "maravillosos", que no hacen otra cosa que desmotivar a los pacientes, ya que al prometerles grandes resultados (que nunca se cumplen a medio plazo) crean en ellos desconfianza y desazón. Dentro de esta oferta se encuentran las dietas "maravillosas", que en los últimos años han proliferado de forma extraordinaria, ofreciendo una información incorrecta y la obtención de unos resultados sin ningún tipo de esfuerzo. Esto ha llevado a que muchos pacientes, cansados de oír siempre lo mismo, fueran probando las distintas dietas que se les ofrecían. Algunas contienen toques exóticos, otras cómicos, pero la mayoría poseen un denominador común y es que a la larga son peligrosas y no sólo no consiguen cambiar los malos hábitos sino que acentúan los errores.

Cada año (y sobre todo antes del verano o después de las fechas navideñas, a las que nos vamos acercando) aparecen nuevas dietas para contrarrestar los excesos producidos en ambas épocas, muchas veces utilizando personajes famosos que aseguran la solución del problema del sobrepeso y la obesidad si se siguen sus postulados. En general estas dietas no tienen ningún fundamento científico y sí económico.
Comentaremos a continuación algunas de las muchas dietas que se han ofrecido a las personas con sobrepeso u obesidad:

a) Dieta de Montignac. Se basa en el índice glucémico de los alimentos. Considera a la insulina el centro del problema y estigmatiza a la glucosa, a la que considera un producto tóxico. Estas dietas están basadas en una reducción importante de los HC que se sustituyen por grasas. El peligro de estas dietas es que producen pérdidas de proteínas, son cetogénicas, lo que implica una acidosis metabólica, pueden hacer perder minerales a través de la orina (como el calcio), son muy ricas en colesterol, disminuyen la reserva de glucógeno, limitan el aporte de vitaminas hidrosolubles, son pobres en calcio y magnesio, aumentan el ácido úrico y el colesterol LDL, producen estreñimiento y pueden llegar a ocasionar trastornos cardíacos. Cuando estas dietas se mantienen durante un período de tiempo largo se produce una disminución de la masa muscular muy difícil de recuperar.

b) Dieta de la Clínica Mayo. Ha sido constantemente negada por la propia clínica de Rochester (los incrédulos pueden adquirir el "Manual de dietética de la Clínica Mayo"). Se trata de dietas desequilibradas con un alto contenido en colesterol.

c) Dieta adelgazante para mejorar la sexualidad. Es una dieta a base de marisco y vitamina E. Se trata de una dieta cara, rica en colesterol y desequilibrada, y ningún estudio ha confirmado sus "mágicos" efectos.

d) Dietas disociadas. Permiten ingestas sin límites, pero sin mezclar HC con lípidos o proteínas. El riesgo de estas dietas es que para mantener el suministro de glucosa se produce una pérdida de proteínas.

e) Dieta Dukan. La alta ingesta de proteína ha sido asociada a enfermedades crónicas como osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal, cáncer, enfermedad cardiovascular y obesidad.

¿Qué es lo que no hay que hacer para perder peso?

-Intentar perder peso con tratamientos farmacológicos sin registro oficial.

-Seguir un tratamiento si no especifica su composición cuantitativa y cualitativa.

-Utilizar fórmulas magistrales (cápsulas milagrosas), en las que se mezclan diferentes compuestos como hormona tiroidea, diuréticos, anfetaminas, laxantes, cola de caballo, etc. El gran éxito de estos productos es que prometen pérdida de peso sin necesidad de someterse a una dieta. Sus peligros para la salud son evidentes: depresiones, psicosis, cuadros de ansiedad, hipertensión, arritmias cardiacas, fibrosis renal, tirotoxicosis etc. Actualmente están prohibidas por ley las asociaciones de dos o más principios activos para tratar la obesidad, así como los extractos de órganos o glándulas de origen humano o animal.

-La hormona tiroidea no sirve para tratar la obesidad y, además, favorece el consumo de proteínas y disminuye el calcio óseo, acelerando la osteoporosis.

-El uso de gonadotrofinas, diuréticos y laxantes no tienen ninguna indicación en el tratamiento de la obesidad.

-Hay que desconfiar de los tratamientos que prometen grandes resultados sin esfuerzo o sin dieta.

-Alejarse de las dietas que prometen rápidas pérdidas de peso, ya que la mayoría de estas dietas lo hacen a costa del agua corporal y la masa muscular, y no de la grasa como en realidad debería ser.

-Y, por supuesto, olvídese de la Dieta Dukan: http://www.naos.aesan.msps.es/csym/saber_mas/dietas/DietaDukan.html

Complicaciones de la Obesidad

La obesidad, además de asociarse a un aumento de la prevalencia de diferentes enfermedades como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares o la dislipemia, es un factor de riesgo independiente, que se asocia a un aumento de mortalidad.

a) Diabetes Mellitus. Son muchos los estudios que relacionan el exceso de peso con un aumento de Diabetes Mellitus no insulinodependiente (DMNID). Estos datos avalan la tesis de que la obesidad es el factor de riesgo más importante para el desarrollo de la DMNID, hasta tal punto que el riesgo de diabetes aumenta paralelamente al incremento del IMC. Por contra, al disminuir el peso mejoran las cifras de glucemia y se optimiza el comportamiento de la insulina. Estos cambios muchas veces ya se producen con pérdidas moderadas de peso, que oscilan entre un 5 y un 10%.

b) Dislipemia. Las personas obesas tienden a presentar concentraciones altas de colesterol total, colesterol LDL (el denominado popularmente colesterol "malo") y triglicéridos, y valores bajos de colesterol HDL (conocido como colesterol "bueno o protector"). Esta tendencia hace que aumente el riesgo de aterogénesis. Al disminuir de peso, los parámetros alterados tienden a normalizarse, descendiendo los triglicéridos y el colesterol LDL, y aumentando el colesterol HDL.

c) Hipertensión arterial. La obesidad constituye un factor de riesgo tanto para su aparición como para su progresión. Aproximadamente el 50% de los hipertensos son obesos. Algunos estudios han valorado como más efectiva la pérdida de peso que el mantenimiento de una dieta baja en sal.

d) Enfermedades cardiovasculares. La obesidad por sí sola constituye un factor de riesgo para presentar enfermedades cardiovasculares, a lo que hay que añadir la reciente asociación de otros factores de riesgo como la hipertensión, la diabetes, el aumento de colesterol LDL o la disminución del colesterol HDL. Mención aparte merece la distribución topográfica de la grasa, considerándose un factor de riesgo cardiovascular la distribución de predominio abdominal (en forma de manzana).

e) Enfermedades digestivas. Los obesos presentan con mayor frecuencia litiasis biliar, esteatosis hepática y hernia de hiato.

f) Enfermedades respiratorias. Las personas con un exceso acentuado de peso movilizan menos los pulmones, con la consiguiente reducción del volumen pulmonar. Otra enfermedad relacionada con la obesidad es el síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS). Los pacientes afectados de este síndrome son roncadores importantes; mientras duermen sufren paradas respiratorias (apneas), y presentan hipersomnia diurna, cefalea, falta de concentración e insuficiencia cardíaca.s

g) Alteraciones óseas y articulares. Es lógico pensar que el exceso de peso provoca alteraciones sobre el sistema esquelético, ya que nuestro cuerpo no está diseñado para soportar sobrepesos importantes. La obesidad provoca una erosión constante sobre la articulación, que degenera con mayor una mayor rapidez y que da como resultado final una artrosis, sobre todo intervertebral, y de la rodilla, cadera y tobillo. En el niño en edad de crecimiento la obesidad puede producir deformidades sobre los huesos. El aspecto positivo de la obesidad es que protege a la mujer de la osteoporosis.

h) Hiperuricemia. La obesidad se relaciona con un aumento de ácido úrico y éste, a su vez, puede provocar ataques de gota. i) Neoplasias (tumores malignos). La obesidad se asocia a una mayor mortalidad por cáncer de próstata y colorrectal en varones, mientras que en las mujeres la mortalidad se eleva en el cáncer de útero, ovario, endometrio, mama y vesícula biliar.